近期偷拍 自拍，中国就寝筹议会发布了一份名为《 2024 中国住户就寝健康白皮书》的论述。数据标明，当下东说念主们的平均入睡技巧已推迟至午夜之后，平均就寝时长仅为 6.75 小时，其中有近六成的东说念主示意我方有失眠症状。
怎样才气领有一个好的就寝？有一个想法尽头浅近，不注射，不吃药，盖上厚被就睡觉。没错，选一个厚被子，可能就能改善你失眠的逆境。
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厚被子
能增多褪黑素的分泌
在 2022 的一项筹议中 [ 1 ] ，筹议东说念主员中式了 26 名就寝平淡的健康成年东说念主，分手让他们在睡觉时盖上两种不同分量的被子，一种是异常于体重 12% 的厚被子，另一种则是仅为体重 2.4% 的轻被子，接着不雅察他们的体魄响应和就寝变化。
试验收尾标明，盖重被子的东说念主在入睡前 1 小时，体内褪黑素的分泌量增多了 32% ，比拟之下，盖轻被子的东说念主只增多了 25% 。
褪黑素是一种在退换就寝——醒觉周期中起关节作用的激素，由大脑中的松果体分泌。褪黑素更多地开释会改善失眠的状态 [ 2 ] 。
对于为什么厚被子大约增多褪黑素的开释，筹议东说念主员也提倡了一些可能的证据：
厚被子可能通过深压力刺激（deep pressure stimulation）产生自若成果。这种压力可能激活皮肤中的嗅觉神经末梢，通过脊髓将嗅觉信息传递到脑干的孤束核。孤束核有向下丘脑的视上核和室旁核的投射，这些脑区含有大约促进沉着和幸福感、减少懦弱、压力和痛楚的催产素能神经元。此外，这些神经元也与松果体贯串，影响褪黑素的开释。
除此以外，厚被子的压力还可能激活皮肤中未髓鞘化的 C- 触觉传入神经纤维，这些神经纤维在皮肤中传递触觉信息，可能通过影响下丘脑和松果体来退换褪黑素的开释。
还能缓解惊慌、疲钝、抑郁
在另外一项更大鸿沟的临床检修中 [ 3 ] ，筹议东说念主员招募了 120 名成年受试者，这些东说念主皆有两个月以上的失眠，同期还被会诊患有抑郁症，惊慌症或双相心理拦截等精神疾病。
筹议东说念主员把他们立时候为两组偷拍 自拍，一组使用 8 公斤的加剧毛毯，另一组则使用 1.5 公斤的庸俗毛毯。试验收尾标明，仅使用加剧毛毯 1 周后，受试者的失眠症状就出现了显贵改善。到 4 周结束时， 42.2% 的加剧毛毯组参与者失眠状态赫然好转，而庸俗毛毯组的改善比例仅为 3.6% 。
更道理的是，在试验结束后，这些参与者被安排在接下来的 1 年中长入使用加剧毛毯。收尾走漏，岂论他们率先属于哪一组，握续使用加剧毛毯 1 年后，有 78% 的东说念主论述就寝质地得到了显贵进步。此外，加剧毛毯不仅改善了失眠，还显贵减轻了他们疲钝、惊慌和抑郁的症状。
除了上述筹议提到的褪黑素的影响，厚被子可能通过愈加镇定的触感和包裹感给东说念主以安全感和沉着。当体魄受到较强的触觉刺激时，它大约灵验缓解惊慌心理，并匡助释释怀理压力，这种步履被称为"深度触压刺激"（Deep Pressure Touch） [ 4 ] ，就像婴儿从母亲的怀抱中取得温顺软抚慰同样，盖上厚被子的那刹那间，咱们也会感受到阿谁温顺的怀抱吧。
这些步履
也有助于入睡
除了盖上厚被子，念念步履有一个好的就寝，以下的这些小建议也不错试试哦～
1. 确保卧室欢畅、阴郁且温度相宜。不错尝试使用遮光窗帘、隔音耳塞或者白杂音机来减少外界侵扰。
2. 在睡前尝试冥念念、深呼吸或渐进式肌肉减弱等步履，匡助大脑和体魄插足减弱状态。
3. 在睡前两小时内减少使用电子设备，以免影响褪黑素的分泌。
4. 保握规章的作息技巧，每天尽量在调换的技巧上床睡觉和起床，即使在周末亦然如斯。
5. 幸免在睡前几小时摄入咖啡因和乙醇，因为它们可能会侵扰就寝。
6. 睡前不要吃得过饱，尤其是幸免辛辣或浓重的食品。
7. 截至午睡，若是日间打盹，尽量截至在 30 分钟以内，幸免影响夜间就寝。
是以，岂论你是否年青，是否发奋，让咱们睡得着，享受属于咱们的每一个夜晚吧。
参考文件
熟女论坛[ 1 ] .Bodil Ekholm，A weighted blanket increases pre-sleep salivary concentrations of melatonin in young，healthy adults.Journal of Sleep Research.03 October 2022.
[ 2 ] .Brainard GC， Hanifin JP， Greeson JM， et al. Action spectrum for melatonin regulation in humans: evidence for a novel circadian photoreceptor. J Neurosci 2001; 21:6405.
[ 3 ] .Ekholm B， Spulber S， Adler M. A randomized controlled study of weighted chain blankets for insomnia in psychiatric disorders. J Clin Sleep Med. 2020;16 ( 9 ) :1567 – 1577.
[ 4 ] .Wang， C.， Liu， H.， Li， K. et al. Tactile modulation of memory and anxiety requires dentate granule cells along the dorsoventral axis. Nat Commun 11， 6045 ( 2020 ) .
策动制作
作家丨丁宇 神经生物学博士
审核丨赵伟 天津泰达病院 神经内科主任大夫
策动丨杨雅萍
责编丨杨雅萍
审校丨徐来 林林
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1.每天皆嗅觉很累、睡不着觉、体魄痛楚……一年后，她确诊了这种病
2.它是东说念主体最大的器官，但却通常被东说念主残暴
3.这种被诬蔑后的生理响应，常被吐槽，但简直没错！
4.镌汰寿命的 4 个吃饭民俗，但愿你一个皆莫得！
5.这种能查出癌症的体检技俩，40 岁以上的东说念主皆要作念！否则发现便是中晚期
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